Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседнев

Никола Холт провела два исследования с целью оценить эффект от раскрашивания [40]. В первом участвовали 47 студентов, их попросили читать и раскрашивать в течение 20 минут. Кто-то сначала читал, потом раскрашивал, другие наоборот. Все участники сообщили, что после раскрашивания ощущали себя более спокойными, довольными и энергичными, чем после чтения. Улучшилась и способность концентрироваться на текущем моменте. Второе исследование с участием 51 студента подтвердило результаты первого и дополнительно выяснило, что у участников улучшилось зрительное восприятие и способность к творческому мышлению.
Эта практика поможет и вам отвлечься от экранов и открыть в себе художника.
 
Подготовка
• Найдите удобное место для рисования.
• Соберите инструменты: цветные карандаши, восковые мелки, маркеры, мел (что хотите). Подготовьте раскраску. Можно взять любую книжку-раскраску для взрослых или распечатать раскраску из интернета.
• Установите таймер на пять минут.
 
Практика
• Возьмите карандаш или маркер.
• Обратите внимание на ощущения в руке. Оцените вес и текстуру рисовального инструмента, почувствуйте, как держите его в пальцах.
• Захватите карандаш, как обычно для рисования. Обратите внимание на захват.
• Взгляните на цвет карандаша: вызывает ли этот цвет какие-либо эмоции, ощущения, ассоциации? Не оценивайте их.
• Взгляните на сам карандаш. С любопытством рассмотрите его. Он гладкий? Длинный? Заточенный? Тупой? Что еще вы видите?
• Понаблюдайте словно со стороны, как подносите карандаш или маркер к бумаге.
• Начните закрашивать определенную часть рисунка. Наблюдайте за тем, как участок на бумаге заполняется цветом.
• Прислушайтесь к звуку карандаша или фломастера при соприкосновении с бумагой.
• Попробуйте изменить нажим. Нажмите на карандаш или маркер сначала сильнее, затем ослабьте нажим. Как меняется цвет, когда вы изменяете нажим? Меняется ли при этом рисунок дыхания, ощущения в руках?
• Попробуйте подержать карандаш или маркер под другим углом, рисовать не кончиком, а боковой гранью. Заметили ли вы разницу?
• Попробуйте взять карандаш или маркер в неглавную руку и раскрашивать неглавной рукой. Что вы почувствовали? Если ничего, это нормально. Какие ощущения, мысли, чувства у вас возникли? Вас раздражает это действие? Или вы раскрашиваете более сосредоточенно? Просто понаблюдайте.
• Можете взять карандаш или маркер другого цвета и повторить все предыдущие шаги, если у вас есть время.
• Когда таймер сработает, можете остановиться, даже если не закончили рисунок и какой-либо элемент не закрашен полностью.
• Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через сложенные в трубочку губы.
• Поблагодарите себя за эти пять минут.
 
Повышаем осознанность
• Всегда хвалите себя, что нашли время на медитацию.
• Постарайтесь не оценивать качество своей работы во время рисования. Понаблюдайте, удается ли вам расслабиться в ходе осознанного раскрашивания. Чувствуете ли вы разницу по сравнению с обычным раскрашиванием?
• С любопытством понаблюдайте, возникли ли у вас какие-либо мысли и ощущения, когда вы раскрашивали выбранный шаблон. Хотелось ли вам раскрашивать за пределами линий? Или, напротив, вы раздражались, когда случайно выходили за линию? Просто замечайте, не анализируйте чувства.
• Так как вы вряд ли сможете раскрасить целый рисунок за пять минут, обратите внимание, какие мысли, чувства и физические ощущения возникли у вас, когда пришлось остановиться. Просто понаблюдайте за ними с сочувствием; сможете ли вы спокойно отнестись к тому, что не успели закончить рисунок за один раз?
   
21. Осознанное чтение
Говорят, хорошая книга может изменить жизнь. А согласно новым исследованиям чтение еще и продлевает жизнь. Исследователи из Йеля обнаружили, что читающие люди живут дольше. Точнее, те, кто читал книгу более трех с половиной часов в неделю, в среднем прожили на двадцать три месяца дольше, чем те, кто не делал этого, независимо от уровня достатка, образования, состояния здоровья и пола. Это исследование было проведено с учетом предыдущих, а так называемое «преимущество выживания» объяснялось двумя факторами. Во-первых, изучение больших текстов способствует «медленному иммерсивному процессу глубокого чтения» — состоянию когнитивной вовлеченности, когда «читатель устанавливает связи между различными частями книги, проводит параллели с внешним миром и задает вопросы о прочитанном». Во-вторых, книги «развивают эмпатию, социальную чувствительность и эмоциональный интеллект, а эти когнитивные процессы могут повысить шансы на выживание» [41].
Погрузиться в чтение легко, но есть несколько способов наладить более глубокую и осознанную связь не только с прочитанным и его применением в реальной жизни, но и с собой. Чтение захватывает чувства и помещает нас в текущий момент, это его естественное свойство. Таким образом, практика осознанного чтения поможет сосредоточиться на настоящем и станет питанием для ума.
 
Подготовка
• Найдите время, когда сможете прочесть больше нескольких абзацев.
• Выберите материал для чтения, не вызывающий негативной реакции.
• Вы можете выбрать отрывок из художественного произведения, стихи — все, что вам нравится. Можно читать журнал или газету.
• Если хотите почитать на электронном устройстве, используйте не телефон, а электронную книгу.
• Установите таймер на пять минут. Впрочем, эту практику можно выполнять и дольше.
 
Практика
• Сядьте удобно.
• Расположите книгу так, чтобы глаза и тело не напрягались.
• Взвесьте книгу или устройство для чтения в руках. Оцените их вес. Прислушайтесь к ощущениям в ладонях.
• Рассмотрите обложку. Обращайте внимание на цвета, шрифт заголовка и подзаголовка.
• Откройте книгу и обратите внимание на следующее (если читаете бумажную книгу, журнал или газету): текстура страниц, запах бумаги, освещение в комнате (достаточно ли книга освещена, падает ли на бумагу тень).
• Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (см. практику 1). Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе; выдох чуть удлините. Сделайте задержку после выдоха.
• Начните читать вслух или про себя.